Vägen till framgång

Det är mycket som händer för mig just nu. Tyvärr har blogg och nyhetsbrev blivit lidande ett tag men allting har sin tid och sin plats.

Klienter rullar in hela tiden, och jisses vilka härliga människor! När människor med öppna sinnen kommer in oerfarna, nervösa och i lite sämre form för att sen leverera så det heter duga så vet jag att jag valt rätt. Det känns så underbart att få vägleda individer genom träning och hälsas träsk av myter. Att se dessa människor utvecklas inte bara styrka- och konditionsmässigt utan även kunskapsmässigt är hur kul som helst!

Fortsätt kämpa mot era mål, ni kommer nå långt!

Förutom underbara klienter, workshops och föreläsningar så har jag även, eftersom jag hade så mycket tid över, startat upp ett klädmärke.

Skull TLR 1 Pink

The Last Rep har smugit sig fram hos mig genom oändliga timmar på gymmet där jag sett hur sällan folk verkligen gör den där sista repetitionen som skiljer framgång från ”meh”. Detta gäller inte bara inom träningen utan i livet generellt. Hur många tar egentligen det där korta men ack så viktiga lilla steget för att följa sina drömmar? Hur som haver, kläderna hittar ni på The Last Reps butik. Lagret är slut men mer kommer så småningom!

Och på tal om mål mina kära. Skrev ett trevlig inlägg till SmellWell i helgen angående att nå sina drömmars mål. Hoppa över till SmellWell, kolla deras produkter (ruggigt trevliga) och beställ hem något vettja. I know you need them!

99817385_o2

Vad händer mer.. just det ja. I slutet av april så kommer storken med en till mini me. Spännande, nervös, kul! Hur löser man arbete, vardag och annat med två små underbarn i livet? Som ni säkert förstår så tar jag en liten break när mini kommer för att senare uppta allting igen.

Men tills dess, lämna gärna lite avtryck på Instagram och Youtube. Länkar nedan!

Vi hörs!

The Last Rep IG

Project Physicate IG

Physicate YT

Hur arbetar en personlig tränare?

Då jag märker att en del är förvånade över att vi som personliga tränare, anställda, tjänar mindre bra så tänkte jag  i detta inlägg ta upp hur en personlig tränare arbetar och varför vi ibland kan se något stressade ut.

Som anställd personlig tränare arbetar du i 99% av fallen som timanställd. Du får med andra ord endast lön när du har en pt-timma. Du får maedandra ord INTE lön när:

  • du har konsultationer
  • pratar med folk på gymmet
  • hjälper folk på gymmet
  • äter/har rast/toalettbesök
  • planerar pt-timmar
  • skriver kost- och träningsprogram
  • pratar med klienter via telefon/sms/mail
  • marknadsför dig
  • är sjuk
  • med mera

Vi antar att en pt har 100 timmar varje månad. Fem timmar varje dag. Vi sätter en ställtid på 5-7 minuter mellan varje pass, 30 min lunch, 15 min rast/wc/mellanmål, 15 min för att prata med kollegor och förbereda för dagen och 15 för för att avsluta för dagen och prata med chefen, 60 min för en konsultation och 15 min för att planera för nästa dag. Och ja, jag är snål med tiden. Detta ger oss:

  • 30 min
  • 30 min
  • 15 min
  • 15 min
  • 15 min
  • 15 min
  • = 3 h tid som inte är betald. PER DAG. med andra ord 60 timmar varje månad.

Nu räknar jag som sagt lågt för det tillkommer en del andra saker och tiden mellan klienter, planeringar etc tar längre tid. Men i runda slängar betyder detta att när vi arbetar heltid så försvinner rätt många timmar som gratistimmar för oss.

”Men en pt-timma kostar ju ”sååå mycket””. Det är mycket möjligt att en pt-timma ligger mellan 500-800 kr beroende på vart du bor. Men jag lovar dig att en anställd pt får mellan 150-max 300 kr för en sådan timma.

Det finns givetvis alltid undantag som bekräftar regeln men i majoriteten tror jag att många personliga tränare känner igen sig i detta och har även svårt att livnära sig på detta yrke trots intresse och iver för att hjälpa andra människor.

Så nästa gång ni ser en stressad pt, ge hen en kram och plocka upp vikten på gymmet själv. Det underlättar för alla!

 

16787949_1090986127694827_62603634_n
Jag har många starka klienter, MÅNGA.

 

Vikten av en kompetent PT

Uppdaterat 26/6-17

I detta inlägg hoppas jag på att lyfta fram vikten av att inte ta för givet att den personliga tränare som sitter framför dig vid en konsultation är dels den rätta för dig men också att hen är utbildad och kompetent.

Anledningen till att jag skriver detta inlägg är att jag själv har sett och hört om många som råkat ut för personliga tränare som inte tar hänsyn till en persons skador, rörlighet, mål, matvanor, arbete eller vardag. Allt detta och mycket till är något vi som personliga tränare måste utgå ifrån när vi tränar en klient eller skapar kost- och/eller träningsprogram. Men har hen som personlig tränare inte den rätta kunskapen eller erfarenheten kring ovanstående så kan det lätt bli fel.

Men vadå inte kunskap?

Personlig tränare är en titel som inte är en skyddad yrkestitel. I det här fallet betyder det att vem som helst får kalla sig för personlig tränare. Du läste rätt, VEM SOM HELST får benämna sig som personlig tränare utan att hen behöver ha någon utbildning inom området. Galet va? Du kan läsa lite mer på SVT om just detta. Nu är det ju anläggningarnas, SATS, ACTIC mfl, ansvar att se till att de anställda personliga tränare de har är utbildade och kompetenta. DOCK har jag tyvärr märkt att inte alla gym har så höga krav alternativt så anställer de endast utifrån vad som står på ett CV och inte utifrån hur personen ifråga faktiskt arbetar praktiskt.

Faktiskt är det så att jag kan lätt räkna på två fingrar hur många gånger jag fått frågan på en konsultation om vilken utbildning jag har. Är man hos en läkare tar man för givet att en läkare..ja har en utbildning, eller hur? Likadant verkar det vara hos en personlig tränare. MEN, ta inte för givet att personen ifråga har en utbildning eller en djupgående utbildning. Och även om man har gått en utbildning så finns det alltid MER att lära sig.

Även om jag har läst fysiologi, näringslära med mera på Universitet OCH har en utbildning som personlig tränare så vet jag att det inte slutar där. Det finns mycket att lära sig för varje ny klient som behöver hjälp att nå sina mål.

afptse_fb_logo

Jag tror att inom gruppen personliga tränare så vill troligen majoriteten att det ska bli en skyddad titel och att kravet för att bli en personlig tränare då även höjs. Mina förhoppningar är att det kommer krävas högskola/universitetsliknande studier för att kunna benämna sig som PT. Dock tror jag att man kanske skulle behöver lämna ”personlig tränare” bakom sig och i så fall skapa en ny titel för oss personer som arbetar med att förbättra livskvaliteten hos våra klienter. Problemet med att dra igång ett projekt som detta är att det kräver väldigt mycket av vår bransch. Det måste finnas en organiserad ledning med auktoriteter som driver detta framåt.

Konsumentverket har gått ut med en jättebra publikation som jag uppmanar er att läsa. Den är relativt kort och ger en bra inblick över vad Konsumentverket vill att en personlig tränare ska kunna leverera mer eller mindre.

Vägledning för personliga tränare

Även på SVT finns det lite tips om hur du går tillväga när du väljer en personlig tränare.

Tre tips när du ska välja en personlig tränare

Så om du beslutar dig för att kontakta en personlig tränare, fråga fråga fråga!! Ingen fråga är dum när du beslutar dig för att låta en annan människa hjälpa dig nå dina mål snabbare och säkrare!

 

Repetitioner, set, vila och tempo

”Hur många repetitioner ska jag göra?”

En fråga jag som personlig tränare ofta får ställd och ett område många gör väldigt fel på. Tjejer/kvinnor verkar ofta tro att om målet är viktnedgång så är det högre repetitioner och undvika tunga vikter. Redan där är faktiskt tankegången fel ute. Läs vidare om du vill veta varför!

1 till 5 repetitioner

Repetitionsintervall som typiskt används för maximal styrka. Bör ligga på ungefär 85% av din 1RM (1 rep max). Så vill du behålla styrka under en viktnedgång eller öka din styrka överlag <- Go for this! Men att använda sig av tunga vikter kräver också att du har en bra teknik och vet vad du gör.

6-8 repetitioner

Bra balans mellan styrka och hypertrofi (ökning av muskelvolym). Vi får ut mycket av båda världarna här. Tanken är att du ska kunna köra 6-8 repetitioner på en vikt du kan köra just detta intervallet på. Med andra ord välj inte en vikt du kan köra 20 repetitioner på.Så vill du bli lite starkare och samtidigt bygga massa, pröva! Och tjejer, oroa er inte. Ni saknar en hel del testosteron för att kunna bli biffar på att lyfta tung.

9-12 repetitioner

Ett intervall som skapar förutsättningar för maximal hypertrofi. Ett intervall som många nybörjare också använder sig av, perfekt för att lära sig ny teknik då vikten är låg och repetitionsintervallet högt. Men som innan, försök hålla er till en vikt ni kan göra 9-12 repetitioner på och inte 20.

Hur många set och hur mycket vila?

En enkel riktlinje är att ju tyngre du lyfter desto fler set och högre vila. Lättare vikter = färre antal set och kortare vila.

  •  1-5 reps: 4-6 set
  • 6-8 reps: 3-5 set
  • 9-12 reps: 3-4 set

Tempo

Jag brukar rekommendera att ju lägre vikt du har desto längre tid under arbete ska du köra med. Exempel: Om du kör en stångcurl på högre repetitioner, sänk försiktigt stången från haken och ner mot golvet, testa 3 sekunder ner, stanna till, en sekund upp, stanna till, upprepa.

barbell_curl

Hoppas att några funderingar och frågor blev lösta genom läsningen. Om inte, släng iväg ett mail! Träningsprogram finns för det som vill ha en tydlig progression och röd tråd genom sin träning.

 

Kost vid viktnedgång

Kaloriunderskott

Även om allting inte är helt svart och vitt så kommer jag att avslöja en väldigt fundamental sak när det gäller viktnedgång – > Kaloriunderskott!

Det kommer spela mindre roll för din viktnedgång att du sliter och svettas under din träning om du samtidigt äter mer än du gör av med. Och nej, du går inte ner i vikt bara för att du följer en viss diet, slutar med kolhydrater eller äter på vissa speciella tider.

Nu kanske någon läser detta och tänker ”Men jag gick då ner när jag började med LCHF”. Mycket möjligt att du gjorde detta. Men tänk efter på vad du gjorde, drog ner på dina kolhydrater. Du minskade med andra ord på antalet kalorier. Min spontana gissning är att du däremot inte fyllde på de där missade kalorierna med kalorier från fett, vilken är grundtanken när det gäller LCHF. 75% fett, 20% protein och 5% kolhydrater är tanken att energifördelningen ska vara om man följer en strikt LCHF diet.

lchf-kost

Hur mycket protein man ska äta är en fråga som ständigt dyker upp. En enkel regel att följa är att försöka hålla proteinmängden runt 1,5-2,0 gram protein per kilo kroppsvikt. Väger vi 60 kg skulle vi då behöva mellan 90-120 gram protein/dag. Och protein under en viktnedgång är viktigt för att minimera vår förlust av muskelmassa men också för att hålla uppe vår ämnesomsättning.

proteins

Och JA, fett är viktigt för din kropp! Ett för litet fettintag kan faktiskt ha negativ påverkan på dina hormonnivåer. Generell riktlinje -> 0,5-1,0 gram fett per kilo kroppsvikt.

fett

Så:

1,5-2,0 gram protein per kilo kroppsvikt.

0,5-1,0 gram protein per kilo kroppsvikt.

Fyll på resten med kolhydrater.

carbs

Vill/orkar inte du räkna kalorier? Ingen fara, det fungerar ändå!

Men innan vi går in på det, ställ undan din våg och plocka fram en spegel eller dina kläder. Jag påstår att du behöver inte den där vågen som egentligen inte avslöjar mer än några löjliga siffror. Kolla dig i spegeln, checka av dina kläder. Stramar det för mycket? Ja då kanske vi ska skippa den där pizzan, chockladen, godiset, chipsen, kakorna, läsken och annat. Kanske ska du börja röra på dig mer, ta trapporna istället för hissen. Cykla istället för att ta bilen. Öka din vardagsmotion!

Nu förespråkar jag inte 100% avhållsamhet från trevliga saker. Men en medelväg och ökad rörelse i din vardag, det kommer du långt på!

2833115-businessman-going-upstairs

Söker du efter goda och lätta att följa kostprogram? Kolla in Physicates kostprogram vettja, bara nöjda kunder!

Vem och vad ska du lita på?

Det är 2016, är 2017 vid redigerande stund, och information flödar som vatten. Det finns bra information, mindre bra information och riktigt dålig information på internet. Eftersom träning, dieter och förhållningssätt till dessa är en trend för tillfället så finns det givetvis en hel hop med ”fakta” att läsa om både det ena och det andra.

Frågan är, vad och vem kan du lita på? Hur vet du att det du läser faktiskt stämmer överens med aktuell forskning/studier? Kollar du upp källorna när du delar något på Facebook?

Nya trenden verkar vara energidryckers vara eller icke vara. Jag tänker inte fördjupa mig inom detta ämne men tänk på att en energidryck mer eller mindre är kaffe eller kaffe + socker. Dosen gör giftet med andra ord. Men nog pratat om det.

”Vetenskapliga” studier och forskning publiceras hej vilt och en hel del metastudier görs. Det verkar lite som om så fort någon slänger upp en metastudie så är man helt plötsligt en forskare och väl betrodd i mångas ögon. Nu tänker en del ”Vad är en metastudie då?”

En metastudie är när man tar ett ental publikationer och drar en slutsats av dessa. Pang boom, utifrån dessa studier drar vi slutsatsen att ”X”. Med andra ord samlar man själv inte in några som helst data utan använder sig det som redan finns. Vilket då ställer krav på att personen som väljer publikationer vet vilka som är tillförlitliga och inte och varför de inte är/är tillförlitliga. Sen ska ni också  inse att vill man hittar något som passar ens syfte så kommer man också göra detta. Sen är frågan hur tillförlitligt materialet är. Sistnämnda spelar mindre roll då människor i regel delar första bästa sak de läser utan att tänka på vilka källor som finns med i bilden.

dc45qk6xi

Och jag kan direkt meddela att jag ser mig själv som påläst och kunnig men har absolut inte den hela kunskapen om vetenskapliga studier att jag ensam kan avgöra om studiers tillvägagångssätt och mätresultat är tillförlitliga i förhållande till vad som undersöks.

Jag kan med erfarenhet och egna studier  dock ändå har någorlunda koll. MEN, tack och lov för Tyngres poddar, Träna styrka och Träningslära. Riktigt bra sidor med människor som besitter stor kunskap kring ovanstående.

Om jag ska vara ärlig så tror jag att tidens producerande av metastudier och artiklar beror på att folk vill bli sedda/hörda och erkända. Precis som Instagram och Facebook fungerar fast lite mer påklätt. Så fort någon skriver eller delar något så får man en stund i rampljuset och vem vill inte ha det?

Så vem/vad ska du då tro på?

Mina tips är:

1, Kommer det från ett kosttillskottsföretag -> Släng i sjön. Kosttillskottsföretag finns inte här för att hjälpa dig nå dina resultat snabbare utan för att tjäna pengar and that’s it. Påstår de något annat så ljuger de rakt upp och ner.

2, Lyssna på Tyngres poddar med Anki Sundin och Jacob Gudiol. MEN givetvis finns det avsnitt där med andra karaktärer som är mindre bra. Även om jag tycker om en del avsnitt så ska det tilläggas att även Tyngre tjänar pengar på kosttillskott och givetvis vill promota dessa och sina ambassadörer (Linus Carlen mfl).

3, Besök Träningslära och Träna Styrka

4, Sen finns det även andra trevliga sidor som exempelvis Science Daily och Mysportscience som dock kräver att man själv tänker till lite med.

5, Tänk till! Är det rimligt? Tjänar någon på påståendet? Hur kommer det sig att personen som skriver detta är en rimlig källa?

Det är en djungel där ute och det är inte alltid lätt att sålla. Tänk till, efterforska lite och var källkritisk!

 

 

9 tips för vikthantering kring julen!

Då stundar snart julafton med tillhörande småätande och storätande för många av oss. Då jag vet att många funderar, undrar och oroar sig över vikt och träning kring julen så tänkte jag att detta skulle vara ett suveränt tillfälle för att ge er alla lite tips!

Så vill du njuta av julen och samtidigt hålla din ångest och oro borta över vikt och dylikt? Read and be amazed!

Gör bra val

Även om julen innebär god mat, efterrätter och godis så kan du ändå göra bra ”dåliga val”. Börja med era portionsval. Du behöver verkligen inte äta tre omgångar av den där goda efterrätten. Du behöver inte heller äta två nävar godis, håll dig till en och ät långsamt, njut!

Gör ”nyttigare” mat

Även om du ska iväg till andra över julen eller stanna hemma så har du valet att faktiskt tänka till kring din matlagning. Du behöver inte ändra varenda recept men en del saker går faktiskt att göra annorlunda. Lite mindre socker, lite mindre fett, lite färre kalorier med samma goda smak. Hoppa gärna på mitt nyhetsbrev för tips på recept!

Ös på med lite mer träning

Träning dämpar faktiskt hungern, direkt efter. Så om du ska iväg på ett julbord -> Släng in en träning precis före. Höga repetitioner, fler set, använd det där sparade muskelglykogenet och hög på fettförbränningen. Perfekt inför en/flera trevliga måltider.

Dämpa hungern med protein och grönsaker

Börja med att inta protein och grönsaker. Inrikta dig på kyckling, skinkan, kål och annat för att mätta dig på dessa INNAN du övergår till dessertbordet. Jag lovar dig, att vara hungrig och sen hoppa över till efterrätter och godis är ingen bra plan.

Förbered dig

Ska du iväg? Du vet att julbordet du ska till kommer vara rena rama sockerkalaset? Ät lite bra snacks innan du drar iväg, grönsaker, magert kött etc.

Fasta

Nu kommer jag till något som många kommer klia sig i huvudet på, skippa frukosten! I know, frukosten är den viktigaste måltiden på dagen. Eller…? Jag kommer till den där punkten en annan dag. MEN genom att skippa din frukost så har du ju faktiskt sparat lite kalorier till julbordet. Smart va? Jag går än mer crazy här, skippa socker och dylikt veckan innan så har du sparat än mer kalorier. What?!
Minidiet

Ovanstående punkter för mig faktiskt in på denna, minidiet. Om du vet att du har svårt att behärska dig på julen. Kanske ska du pröva att köra en minidiet någon vecka innan? Ta lite mindre portioner, öka på träningen och skippa godis och läsk några veckor.

Relax

Även om jag lägger fram lite tips för att kunna kontrollera dig själv lite mer under julen så handlar också allting om självbehärskning och distans. Ta det lugnt, stressa inte. Ju mer stressad du blir desto mer ”skit” kommer du troligen stoppa i dig.

Gyllene medelvägen

Punkterna jag tagit upp här går egentligen ut på en sak, hitta den där gyllene medelvägen där du faktiskt kan njuta av livet och samtidigt vara hälsosam. För du vet innerst inne när portionsvolymen är för stor och att du kanske egentligen inte behöver en till portion. Du vet att du behöver inte äta en hel chokladkaka själv. Unna dig gärna god mat under julen, men för guds skull BEHÄRSKA DIG SJÄLV!

Get fit for the Julbord?

Detta inlägg tänker jag ägna åt huruvida konditionsträning och styrketräning fungerar ihop. Kan man kombinera dessa om man som många av oss vill bli starkare och få lite större muskelmassa eller kontrar den ena ut den andra?

För många av oss som är intresserade av träning i olika former så är det kanske föga förvånande att en kombination av styrketräning och konditionsträning under en och samma period inte går hand i hand. Detta då styrketräningens- och konditionsträningens adaptioner inte går ihop. Vi kan enkelt säga att konditionsträningen slår ut styrketräningens eftereffekter, muskeluppbyggnad. Inga direkta nyheter egentligen.

Men betyder detta att man inte alls kan kombinera dessa två härliga ting? NEJ! Även om vi vet att konditionsträningen inverkar negativt på styrketräningen så måste vi ställa oss frågan ”kommer det för de flesta gymtränande individer (nybörjare och medel) göra en signifikant skillnad? Troligen inte. Om det rör sig om individer på elitnivå så kommer det nog göra sådan pass skillnad att det är bättre att leta efter en annan metod för att få en bättre kondition.

En bättre metod för att förbättra sin kondition skulle då kunna vara intervaller, exempelvis tabata. Här kan du springa på löpbandet, ro i roddmaskin, köra burpees eller vad som. Kör all out 20 sekunder och vila 10 sekunder, upprepa 8 gånger.

Men om du nu trots allt vill köra lite mer långvarig konditionsträning och få ut så mycket som möjligt av din styrketräning så är cykel det bästa alternativet då man har sett att konditionsträning på cykel påverkar styrketräningen minst.

Summa summarum: Om du ligger på elitnivå och vill få ut det mesta av bägge världarna så bör du nog skilja på långvarig konditionsträning och styrketräning. Alternativt varva med intervaller och styrketräning under en tid då du lägger den långvariga på is. Men för oss vanliga dödliga, kör på!

a729affd407cbbfe53ce3e75b64f

Personlig träning – Karlskoga

Inser att det var väldigt länge sedan jag uppdaterade här. Mycket som händer fram till nyår så blogg och hemsida har tyvärr blivit lite lidande. Förhoppningsvis blir det förändring av detta sen dock!

Nyheter är att som det ser ut nu så kommer jag med all säkerhet att bedriva personlig träning för medlemmar och icke- medlemmar på One Life Gym i Karlskoga. Hoppas att allting går vägen! Kostprogram- och träningsprogram skriver jag som vanligt och tillsammans med arbetet på Actic i Örebro taggar till för ett riktigt trevligt 2017!

För övrigt så är det 15% rabatt på all personlig träning som startar i januari!

14671206_1605485289747991_8932307047457972926_n

 

 

 

 

 

Olika muskelfibrer & vadträning

Märker att många jag träffar aldrig tränar sina vader av diverse olika skäl. Man märker inte av något resultat, man tycker det är tråkigt och ser ingen mening med det.

Några av de syften jag ser på kring vadträning är att stärka upp för att minska riskerna för stukning av fotleden. Speciellt då kanske vid löpning, fotboll, hockey etc.

Att folk inte får resultat kan jag förstå. Att ställa sig och göra tre set vadpress utan någon bakomliggande tanke och sen gå hem för dagen kommer inte skapa underverk. Speciellt inte med tanke på den belastning som våra vader utstår varje dag -> Hur kan vi skapa större utmaning/belastning?

Ska påpekas att jag kommer inte med en mirakelkur nedan men läs igenom och pröva på upplägget längst ner.

Våra vader består av soleus och gastronemicus. Soleus består till större delen av typ 1 fibrer (långsamma) medans gastronemicus har ungefär 60/40 (typ I/typ II -snabba). Typ II fibrer verkar kunna gynnas mer genom träning med högre belastning  eller mer explosiv hastighet. Typ I fibrer verkar kunna gynnas mer av lägre vikt och hastighet tillsammans med högre antal repetitioner.

Med ovanstående i tanke så skulle man kunna tänka sig att eftersom gastronemicus även går över två led och sittande vadpressar med andra ord inte aktiverar denna till fullo så skulle en sittande vadpress vara perfekt för att fokusera mer på soleus. Högre antal repetitioner, lägre vikt och lägre hastighet.

Stående vadpressar kommer att aktivera gastronemicus i större grad. Så tillsammans med tyngre belastning, högre hastighet och lägre antal repetitioner borde vi kunna få en bra kombination av vadträning.

Testa gärna nedanstående upplägg (Tack Christian från AFPT för upplägget):

Sittande vadpress

Vikt du hanterar 50 repetitioner på.

50 repetitioner->vila 10 sekunder->kör 10 repetitioner.

Upprepa 3-4 set.

Reglera vikten så att du precis klarar 50 repetitioner.

Stående vadpress

8 repetitioner med fötterna nära varandra följt av 8 repetitioner med fötterna brett isär.

8 + 8 repetitioner -> stå kvar i dorsiflexion (se bild) i 30 sekunder.

Upprepa 3-4 set.

Reglera vikten så du precis klarar dina 8+8 repetitioner.

Enjoy!

https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/#PROPORTION_OFTYPE_I_MUSCLE_FIBERS_OF_LOWER_BODY_MUSCLES