Styrketräning för nybörjare – Del 1

Som personlig tränare får jag ibland frågor kring varför vissa upplägg inte är mer ”brutala” eller har en högre träningsfrekvens som jag designar. I Styrketräning för nybörjare tänker jag dela med mig av tankar, tips och fakta kring just styrketräning för nybörjare.

Är du nybörjare?

Du tänker då kanske ”Jag har tränat i två år så jag skippar nog detta”. OM detta är din spontana tanke bör du absolut fortsätta läsa för lite större insyn i hur du kunde/borde/ska fortsätta din träning. Är du ny på gymmet eller kanske haft en träningsperiod innan men så kom den där sommaren iväg och..ja så började du om igen. Om så är fallet. Läs vidare i lugn och ro, hämta en kopp kaffe eller te och försök ta till dig så mycket som möjligt.

Nybörjare styrketräning

 

Frekvens och volym

Det första jag vill att du har i åtanke är att du ska sträva efter att i ration träning vs gains/resultat så vill du sträva efter att få ut så mycket effekt som möjligt av så lite träning som möjligt.

Exempel: När ditt resultat börjar avta så vill du ha ett bra utrymme för att kunna öka på säg frekvens, volym, övningar, set eller repetitioner. Om du börjar med att träna två dagar i veckan med bra resultat som senare avtar så kan du enkelt höja med en extra dag i veckan. MEN om du börjar träna fem dagar i veckan och resultat avtar så har du inte så mycket spelrum till att utöka. Detta kan även appliceras till antal övningar, set och dylikt.

Bicepsträning är en typisk sak som både tjejer och killar verkar se som ett måste när de är nybörjare på gymmet. MEN visste ni att som nybörjare får du lika bra resultat av roddar och latsdrag för biceps som att lägga till en bicepsövning utöver de två nämnda. Med andra ord, spara bicepsträningen tills när resultaten börjar avta.

Bicepsträning

Sociala medier

Det jag vill att du ska få in är att hur folk som du följer på sociala medier och vill se ut som/bli som påstår att de tränar är i många fall inte sant. OCH i de fall det är sant så måste du inse att många fitnessprofiler har tränat i flera år och har just träningen som yrke. Det ligger hundratals, tusentals timmar av träning bakom deras fysik. Även om de har en i dina ögon jättefin fysik så betyder inte det heller per automatik att de faktiskt vet vad de pratar om när de påstår att en viss övning aktiverar rumpan mer än en annan.

Fas 1

Istället för att slänga dig in i ett program á bodybuilding som troligen innefattar ett 5-split där du tränar genom kroppen en gång i veckan så kommer fast 1 bestå av att skapa en så stark och stabil bas som möjligt som möjliggör att vi senare kan utveckla vår träning i en säker takt och arbeta med tyngre vikter.

Ditt centrala nervsystem kommer i början tänka ”Vad i he***te är det som händer?” Detta då det här är rörelser du troligen aldrig utfört innan. Således är programmeringen mellan hjärnan, muskler och nervsystem inte den bästa. DOCK kommer du att som nybörjare att kunna öka vikterna på gymmet rejält då den här lite sämre programmeringen snabbt blir bättre efter några veckors träning.

Centrala nervsystemet

Har du skador som ska rehabiliteras är det också i denna fasen du startar med detta. Övningar väljs utifrån de förutsättningar du har för stunden och är specifika för just dina skador.

För mina klienter är det oftast i denna fas som de lär sig att hantera känslor som intryck som uppstår när de blir trötta, får svårare att andas och när pulsen stiger. Att lära sig att ”ta i” kan här vara väldigt nyttigt. Jag ser dagligen folk som tränar med en belastning och intensitet som gör att de kan prata med sin kompis under tiden, prata i mobilen eller fundera på vad de ska äta när de kommer hem. Om denna kan appliceras på dig -> Höj vikten, höj tempot och lämna mobilen i skåpet.

Så var noga med tekniken i Fas 1 och lär dig rätt från starten. ALLA borde lära sig av en personlig tränare i mitt tycke för att få ut så mycket som möjligt så snabbt som möjligt. Tänk på att du betalar för att gå till gymmet, du lägger ner tid på träningen så varför inte göra det så korrekt som möjligt från början så att du får ut så bra resultat som möjligt direkt.

I Fas 2 kommer vi gå in mer på träningsfrekvens, tempo, sets och repetitioner. Tills dess, skynda långsamt och kom ihåg att skapa en stark och stabil bas innan du avancerar.

Kommentera