Träningsupplägg – Exempel

Träningsprogram märker jag att väldigt många människor behöver för att få en röd tråd genom sin träning. Det jag också märker när jag själv tränar eller arbetar med klienter är att människor runt omkring verkar ha ett mindre bra upplägg alternativt inget upplägg när de tränar. Det finns ingen direkt röd tråd genom träningens gång.

Med det i tanke tänkte jag dela med mig av ett enkelt träningsupplägg som du som läsare kan utgå ifrån när du själv lägger upp din träning.

Uppvärmning: Din uppvärmning bör enligt mig vara fokuserad på det du ska träna. Om du ska köra överkropp är 30 minuter på löpbandet rätt onödigt. Däremot kan du istället fokusera på en uppvärmning där det finns en röd tråd mot de övningar du ska köra senare. Se även din uppvärmning som ett perfekt sätt att kolla av hur din kropp mår. 5-10 minuter räcker gott och väl till detta.

Styrka/explosivitet: Du är nu uppvärmd och färdig för den första biten. Styrka och/eller explosiva rörelser läggs med fördel i början av passet när du är som starkast och har som mest energi. Börja med lättare vikter och arbeta dig fram till 3-5 repetitioner i dina arbetssätt.

Up a notch/Hypertrofi: Repetitioner mellan 8-10 och lägre vilotider. Vi höjer tempot lite och kanske kör några superset (alternerar mellan två övningar utan vila). Du vill kanske köra teknikträning eller bara bygga lite större muskler.

All out: Vi låter här hjärtat arbeta, denna muskel är inte att glömma. Vår viktigaste muskel skulle jag våga påstå. Om du tycker det är tråkigt (vem tycker inte det?) att köra intervaller i 20 minuter på rodden så föreslår jag att du mixar med några övningar. Pröva upplägget nedan och förbered dig på att bli totalt slutkörd!

5 rundor av:

10 repetitioner goblet squat

10 push ups

20 kcal rodd

Repeat

Ovanstående upplägg är ett exempel på hur du kan lägga upp träningen för att få ut så mycket som möjligt av den timma du spenderar på gymmet. Sen finns det givetvis olika upplägg för olika mål. Oavsett vilket upplägg du väljer att använda dig av, tänk till och ha en plan när du går till gymmet. Om du nu ska spendera tid och pengar så gör det kvalitativt!

111

För personlig träning i Örebro eller personlig träning i Karlskoga hör av dig!

Kommentera