Repetitioner, set, vila och tempo

”Hur många repetitioner ska jag göra?”

En fråga jag som personlig tränare ofta får ställd och ett område många gör väldigt fel på. Tjejer/kvinnor verkar ofta tro att om målet är viktnedgång så är det högre repetitioner och undvika tunga vikter. Redan där är faktiskt tankegången fel ute. Läs vidare om du vill veta varför!

1 till 5 repetitioner

Repetitionsintervall som typiskt används för maximal styrka. Bör ligga på ungefär 85% av din 1RM (1 rep max). Så vill du behålla styrka under en viktnedgång eller öka din styrka överlag <- Go for this! Men att använda sig av tunga vikter kräver också att du har en bra teknik och vet vad du gör.

6-8 repetitioner

Bra balans mellan styrka och hypertrofi (ökning av muskelvolym). Vi får ut mycket av båda världarna här. Tanken är att du ska kunna köra 6-8 repetitioner på en vikt du kan köra just detta intervallet på. Med andra ord välj inte en vikt du kan köra 20 repetitioner på.Så vill du bli lite starkare och samtidigt bygga massa, pröva! Och tjejer, oroa er inte. Ni saknar en hel del testosteron för att kunna bli biffar på att lyfta tung.

9-12 repetitioner

Ett intervall som skapar förutsättningar för maximal hypertrofi. Ett intervall som många nybörjare också använder sig av, perfekt för att lära sig ny teknik då vikten är låg och repetitionsintervallet högt. Men som innan, försök hålla er till en vikt ni kan göra 9-12 repetitioner på och inte 20.

Hur många set och hur mycket vila?

En enkel riktlinje är att ju tyngre du lyfter desto fler set och högre vila. Lättare vikter = färre antal set och kortare vila.

  •  1-5 reps: 4-6 set
  • 6-8 reps: 3-5 set
  • 9-12 reps: 3-4 set

Tempo

Jag brukar rekommendera att ju lägre vikt du har desto längre tid under arbete ska du köra med. Exempel: Om du kör en stångcurl på högre repetitioner, sänk försiktigt stången från haken och ner mot golvet, testa 3 sekunder ner, stanna till, en sekund upp, stanna till, upprepa.

barbell_curl

Hoppas att några funderingar och frågor blev lösta genom läsningen. Om inte, släng iväg ett mail! Träningsprogram finns för det som vill ha en tydlig progression och röd tråd genom sin träning.

 

Kommentera