Olika muskelfibrer & vadträning

Märker att många jag träffar aldrig tränar sina vader av diverse olika skäl. Man märker inte av något resultat, man tycker det är tråkigt och ser ingen mening med det.

Några av de syften jag ser på kring vadträning är att stärka upp för att minska riskerna för stukning av fotleden. Speciellt då kanske vid löpning, fotboll, hockey etc.

Att folk inte får resultat kan jag förstå. Att ställa sig och göra tre set vadpress utan någon bakomliggande tanke och sen gå hem för dagen kommer inte skapa underverk. Speciellt inte med tanke på den belastning som våra vader utstår varje dag -> Hur kan vi skapa större utmaning/belastning?

Ska påpekas att jag kommer inte med en mirakelkur nedan men läs igenom och pröva på upplägget längst ner.

Våra vader består av soleus och gastronemicus. Soleus består till större delen av typ 1 fibrer (långsamma) medans gastronemicus har ungefär 60/40 (typ I/typ II -snabba). Typ II fibrer verkar kunna gynnas mer genom träning med högre belastning  eller mer explosiv hastighet. Typ I fibrer verkar kunna gynnas mer av lägre vikt och hastighet tillsammans med högre antal repetitioner.

Med ovanstående i tanke så skulle man kunna tänka sig att eftersom gastronemicus även går över två led och sittande vadpressar med andra ord inte aktiverar denna till fullo så skulle en sittande vadpress vara perfekt för att fokusera mer på soleus. Högre antal repetitioner, lägre vikt och lägre hastighet.

Stående vadpressar kommer att aktivera gastronemicus i större grad. Så tillsammans med tyngre belastning, högre hastighet och lägre antal repetitioner borde vi kunna få en bra kombination av vadträning.

Testa gärna nedanstående upplägg (Tack Christian från AFPT för upplägget):

Sittande vadpress

Vikt du hanterar 50 repetitioner på.

50 repetitioner->vila 10 sekunder->kör 10 repetitioner.

Upprepa 3-4 set.

Reglera vikten så att du precis klarar 50 repetitioner.

Stående vadpress

8 repetitioner med fötterna nära varandra följt av 8 repetitioner med fötterna brett isär.

8 + 8 repetitioner -> stå kvar i dorsiflexion (se bild) i 30 sekunder.

Upprepa 3-4 set.

Reglera vikten så du precis klarar dina 8+8 repetitioner.

Enjoy!

https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/#PROPORTION_OFTYPE_I_MUSCLE_FIBERS_OF_LOWER_BODY_MUSCLES

Kommentera