Knä och huvudposition vid knäböj

Får knäna gå över fötterna?

Som personlig tränare får jag ofta frågan om var knäna ska gå i förhållande till fötterna. Då denna fråga dyker upp titt som tätt så tänkte jag behandla denna i dagens inlägg.

Ännu en myt i träningsvärlden är som sagt faran över att låta knäna gå framför tårna när man kör böj, utfall, split squats och dylikt. Varifrån denna myt kommer har jag svårt att hitta även om det finns lite ledtrådar ända bak till tidigt -70 tal.

Hur som haver, har du friska knän så behöver du inte tänka på ovanstående.  Har du tänkt på hur ofta du i vardagen faktiskt har knäna framför tårna? När du knyter skorna, hoppar, ställer dig upp från sittande, hukar dig ner för att kolla vad dina barn satt fast under bordet och så vidare.

För att göra en knäböj eller bara sätta sig ned så kommer och ska knäna skjutas fram. Det är en helt naturlig rörelse. Det finns även forskning som visar att knäna är utom fara om du kör just djupa böj med knäna framför tårna (1,2) om bra teknik finns med i leken givetvis. Det man bör tänka på då våra knä är gångjärnsleder är dock att hålla fötterna parallellt med knäna.

Fun facts: Man har i en amerikansk studie (3) undersökt just ledernas belastning vid knä och höft vid djup böj med knäna framför tårna och en böj där man genom att sätta en planka framför knäna hindrat dem från att gå framför tårna vid en böj.

image002

Summa summarum: Man fann att vridmomentet minskade med 22% i knäna när tårna inte gick framför tårna MEN det ökade med 1070% i höften. Så visst, knäna tog lite mindre stryk men ländryggen, som är den mest skadedrabbade vid böj, tog mer stryk. Med tanke på att friska knän klarar av de där 22% extra så tycker jag att det är rätt självklart att det inte är någon fara med knäna framför tårna.

OBS, ovanstående förutsätter att du givetvis har friska knän.

Huvudets position

Hur vi ska hålla vårt huvud och blick vid knäböj finns det många som har åsikter kring. Vissa menar på att man alltid ska hålla blicken snett uppåt medan andra menar på att nacken alltid ska hålla sig neutral. Så vad stämmer?

De argument som finns för att kolla uppåt/snett uppåt handlar om att man i detta fall skulle kunna undvika att runda ryggen och hålla ryggen mer rak. MEN man skulle då kunna argumentera emot detta med att en extension i nacken kan leda till nackbesvär, kanske inte akut men på sikt.

Om du böjer med nacken uppåt/snett uppåt tänk på att inte göra det i en full extension, sträck med andra ord inte bak nacken så mycket du kan. Detta förutsatt att du inte har några nackbesvär sedan tidigare. Om du är en av de som lider av nackbesvär skulle jag råda dig till att hålla nacken neutral genom hela lyftet. Hitta en punkt på väggen framför dig och håll blicken fäst vid denna.

Som avslutande punkt vill jag tillägga att alla kan inte och bör inte böja på samma sätt. Vi är födda olika och ser olika ut anatomiskt. Pröva dig fram för att komma underfund med hur din fotposition ska se ut för att kunna komma så djupt som din rörlighet tillåter dig.

Ps, se till att dina knän pekar i samma riktning som dina fötter.

Behöver du hjälp av en personlig tränare i Örebro eller Karlskoga för att kolla över din knäböj? Hör av dig så bokar vi in en tid för tekniktips!

 

Kommentera